¿Cómo cuidarte en verano si eres PAS y estás de bajón emocional? Abordamos en este artículo un nuevo aspecto de las Personas Altamente Sensibles.
En 2025, seguimos aprendiendo sobre el significado de ser PAS. Nos queda mucho por conocer. Para ello, contamos con la colaboración de la Asociación de Psicólogos y Profesionales de Alta Sensibilidad (PAS España).
Ser una persona altamente sensible no es una desventaja, sino una forma profunda de estar en el mundo, con una capacidad única para captar matices emocionales, conectar con los demás y reflexionar con profundidad.
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¿Cómo cuidarte en verano si eres PAS y estás de bajón emocional?
Dra. Manuela Pérez Chacón
Como psicóloga y especialista en personas altamente sensibles (PAS) hoy quiero hablarte desde un lugar muy humano, cálido y cercano.
Porque sé que, aunque el verano parece para muchos una estación de alegría, viajes, helados y terrazas al sol, para ti que sientes todo mucho más intenso puede ser una época confusa, con altibajos emocionales.
Y si además estás atravesando un momento difícil, el contraste entre lo que te gustaría sentir y lo que realmente estás sintiendo puede intensificar la sensación de desconexión, de soledad o de no encajar.
Déjame decirte que no estás sola. Eres sensible y sientes el mundo con intensidad. Y eso no es un defecto: es una característica. Pero, como cualquier rasgo, necesita de tu auto-conocimiento y herramientas.
Verano y emociones intensas: ¿Por qué a veces te afecta más?
Las personas altamente sensibles (PAS) tienen un sistema nervioso más fino, más receptivo. Perciben los detalles del entorno, sienten con más profundidad las emociones propias y ajenas, y procesan la información de manera más intensa.
El verano implica muchos cambios a la vez. Cambio en la rutina, ya que se interrumpen actividades habituales, muchas personas cercanas se van de vacaciones, la estructura diaria se modifica.
Hay exceso de estimulación: ruido, calor, más gente en las calles, cambios de horarios, alteraciones del sueño.
También suele haber mayor exposición a la presión social, la gente hace comentarios del tipo, «¿Ya te fuiste de viaje?», «¡Aprovecha que es verano!», «¡Anímate!».
Y si estás en un momento de desánimo, todo esto puede hacerte sentir un bicho raro. Tus emociones se convierten en una montaña rusa difícil de gestionar, así que es completamente comprensible si te sientes más apagada o apática.
¡La mente PAS y la tristeza: una combinación que necesita mimo!
Como PAS tienes una alta capacidad para la empatía, la introspección y la conexión emocional, pero también una mayor tendencia a la sobreestimulación, rumiar y analizar situaciones.
Al estar triste o deprimida, esta tendencia se intensifica, la mente va al pasado, a lo que hiciste o dejaste por hacer, o bien al futuro, con pensamientos del tipo «¿Y si esto nunca mejora?», «debería estar mejor ya», «¿Por qué los demás pueden y yo no?».
Estos pensamientos son parte del ruido mental, y en las PAS puede tomar un volumen especialmente alto. Pero hay estrategias que ayudan a bajarlo, a calmar esa tormenta interior. ¿Qué puedes hacer?
¡Técnicas psicológicas adaptadas a PAS en verano!
Algunas herramientas que utilizamos los psicólogos en terapia, son especialmente útiles si eres PAS y estás pasando por un momento difícil.
No son mágicas, pero funcionan como un mapa para orientarte y salir, poco a poco, del bajón. Por ejemplo, realizar pequeñas acciones que generen sensación de logro o disfrute.
En días de desánimo, el cuerpo y la mente tienden al reposo, a la inactividad. Pero para mejorar, necesitamos movimiento.
No hablo de correr maratones ni de llenar agendas. Hablo de salir a caminar diez minutos a una hora fresca del día, regar las plantas, escribir una carta, hacer una receta de cocina.
¡Si eres PAS, el placer viene muchas veces de lo sensorial: olores, texturas, sonidos suaves! ¡Apóyate en eso!
Otra herramienta es crear una lista de actividades que domines y sean de tu agrado, e ir probando una cada día. Incluso si no tienes ganas. La acción, en estos casos, va antes que la motivación.
¡Pensamiento intenso, aliado de la depresión!
El pensamiento rumiativo es el mejor amigo de la depresión, y un enemigo silencioso para las PAS. Por eso, uno de los ejercicios más útiles es el registro de pensamientos.
Por ejemplo, la técnica de la triple columna consiste en hacerte tres preguntas sucesivas para ayudar a separar lo que piensas de lo que eres:
- ¿Qué pensamiento automático apareció? («Nunca hago nada bien»),
- ¿Qué está fallando? (generalización, pensamiento todo o nada…)
- y ¿Qué respuesta alternativa puedes darte? («He tenido errores, pero también muchos logros. Estoy aprendiendo»).
Una herramienta sencilla y poderosa es la pulsera contadora, ya que detecta tus pensamientos en tiempo real. Consiste en ponerte una pulsera o un elástico en la muñeca. Cada vez que notes un pensamiento negativo recurrente, cámbiala de muñeca.
El objetivo no es castigarte, sino hacer consciente lo automático. Con el tiempo, verás que puedes anticipar esos pensamientos antes de que te arrastren.
¡Tu espacio, tus ritmos!
En verano aumentan los planes, las invitaciones y los eventos. Y muchas veces, la presión de decir que sí para no quedar mal, no decepcionar o no sentir soledad. Pero una PAS necesita descanso, límites y coherencia interna.
Aprende a decir «no gracias» sin culpa. Practica con frases simples y claras, del tipo, «Hoy prefiero descansar, pero gracias por pensar en mí», «Me apetece algo más tranquilo, ¿Te parece si quedamos en otro momento?».
Puedes hacer role-playing mental antes de situaciones que te incomodan. Ensayar frente al espejo, te puede ayudar a ganar en seguridad.
¡Preparar el terreno antes del malestar!
Las PAS sienten el estrés más rápido y con más intensidad. Así que no esperes a estar desbordada. Puedes practicar técnicas de prevención, tales como respiraciones profundas, autoinstrucciones positivas del tipo «puedo con esto», «es solo un momento difícil, no una vida difícil».
Así como espacios de desconexión sensorial: silencio, oscuridad, baños de agua fría o tibia, naturaleza.
¡Consejitos PAS para el verano con bajón emocional!
- Establece una rutina mínima, aunque estés de vacaciones. Tu cerebro necesita cierta estructura.
- No te sobreexpongas al sol, al ruido, ni a estímulos fuertes si te agotan. Prioriza espacios tranquilos.
- Rodéate de personas que te sumen, no que te exijan.
- Permítete no estar al 100%. Estar sensible no es estar mal.
- Haz uso del “no tengo ganas, pero lo voy a hacer” para iniciar actividades.
¡Cuídate como cuidarías a alguien que quieres!
El verano puede ser una etapa luminosa o puede ser un desafío silencioso, sobre todo si eres una persona altamente sensible.
Cada persona lo vive a su manera. No necesitas forzarte a estar bien, pero sí puedes dotarte de herramientas psicológicas y de pequeñas acciones diarias.
¡El problema es negar tu sensibilidad o vivirla en soledad!
Así que aquí estoy, y aquí estamos muchos psicólogos y profesionales PAS para recordarte que hay maneras de atravesar este tiempo con amor y sin prisa.
Todo lo que necesitas saber sobre las Personas Altamente Sensibles (PAS)
Dra. Manuela Pérez Chacón, presidenta de PAS España
La Dra. Manuela Pérez Chacón es Licenciada en Psicología con dos especialidades, industrial y clínica, por la Universidad nacional de Educación a distancia. Es Doctora en Psicología de los Recursos Humanos por la Universidad de Sevilla.
En el área de la salud, es fundadora y miembro de la Unidad de Salud Mental del Hospital Jerez Puerta del Sur. Trabaja realizando psicoterapia cognitivo conductual. Pertenece al Colegio de Psicólogos de Andalucía Occidental.
En el área de la Psicología Industrial, es fundadora y miembro de la Junta Directiva de la Asociación de Técnicos en Prevención de Riesgos Laborales de Andalucía. Trabaja e investiga en riesgos psicosociales. Tiene experiencia como profesora ayudante en la Universidad Internacional de la Rioja.
En el área de la Psicología de la Personalidad, es fundadora y preside la Asociación de Psicólogos y Profesionales de Alta Sensibilidad (PAS España). Trabaja la difusión y divulgación científica de la Sensibilidad de Procesamiento sensorial, colaborando en medios de comunicación, tales como RNE, TVE o El País y ahora con jupsin.com, IPDGrupo.com.
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