Hábitos saludables para alcanzar un sueño de calidad. El estrés laboral, el uso excesivo y nocturno de pantallas, la irregularidad horaria y el consumo elevado de cafeína y alcohol son algunos de los motivos que causan el empeoramiento de nuestro descanso.
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Hábitos saludables para alcanzar un sueño de calidad
Los últimos estudios de la Sociedad Española del Sueño (SES) y de la Sociedad Española de Neurología (SEN) indican que más del 48% de la población adulta en España no tiene un sueño de calidad. Y cerca de un 20% padece insomnio crónico.
«En las últimas dos décadas, estos datos se han disparado y es fundamental abordar el problema desde la raíz puesto que el sueño juega un papel fundamental en la salud cardiovascular, metabólica e inmunológica», afirma el doctor Jorge Vázquez Orta, especialista en Medicina Interna del Hospital Quirónsalud Huelva.
Durante el sueño se consolidan procesos clave como la regulación emocional, la memoria y la eliminación de sustancias neurotóxicas cerebrales. «Debemos cuidar nuestro sueño de la misma manera que nos encargamos de nuestra alimentación y de nuestra actividad física», indica el especialista.
«Sabemos que dormir poco o mal de manera mantenida aumenta el riesgo de hipertensión, diabetes tipo 2, obesidad, ansiedad y depresión, deteriora la función cognitiva e inmunitaria y se asocia a mayor mortalidad», añade.
Cambios sociales y calidad del sueño
Los cambios sociales son la causa principal del deterioro en la calidad del sueño: el estrés laboral, el uso excesivo y nocturno de pantallas, la irregularidad horaria y el consumo elevado de cafeína y alcohol representan los motivos principales de este empeoramiento en los hábitos de sueño.
«Es frecuente en consulta atender a pacientes con problemas de sueño que buscan soluciones en suplementos o medicación, pero antes siempre es necesaria una valoración completa de su higiene de sueño y detectar puntos de mejora», afirma el doctor Vázquez.
Hábitos beneficios para la calidad de nuestro sueño
Entre los hábitos beneficiosos para la calidad de nuestro sueño están los siguientes:
- Regularidad horaria. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluidos fines de semana.
- Exposición a luz natural matutina. Salir al exterior los primeros 30–60 minutos tras despertar. Sincroniza el reloj circadiano y favorece la secreción nocturna fisiológica de melatonina.
- Reducción de luz por la noche. Disminuir la intensidad lumínica y la exposición a pantallas (luz azul) al menos 1 hora antes de acostarse. La luz brillante nocturna suprime la melatonina endógena.
- Cafeína y estimulantes. Evitar cafeína, té, refrescos de cola, mate, bebidas energéticas y chocolate negro a partir de las 14:00–16:00 h.
Menos alcohol y tabaco y cenas ligeras
- Alcohol. Su efecto sedante inicial es engañoso: fragmenta la arquitectura del sueño, suprime la fase REM y aumenta los despertares nocturnos. Debe evitarse, especialmente en las 3–4 horas previas a acostarse.
- Tabaco y nicotina. La nicotina es estimulante y prolonga la latencia del sueño. Cesar el consumo es probablemente la mejor intervención de higiene del sueño asociada al tabaco.
- Cenas ligeras. Evitar cenas copiosas, picantes o con alto contenido graso menos de 2–3 horas antes de acostarse. El reflujo gastroesofágico nocturno fragmenta el sueño.
Ejercicio físico regular y usar la cama para dormir
- Ejercicio físico regular. Evitando el ejercicio intenso dos horas antes de acostarse.
- Temperatura del dormitorio. Mantener el dormitorio entre 17 °C y 19 °C. La caída de la temperatura corporal central es una señal fisiológica de inicio del sueño.
- Ducha o baño caliente 1–2 h antes de acostarse.
- No usar la cama para «no dormir». Si tras 20 minutos no se concilia el sueño, conviene levantarse, hacer una actividad tranquila con luz tenue y volver a la cama solo cuando aparezca somnolencia.
- Limitar la duración de las siestas. Si son necesarias, no superar los 20–30 minutos y siempre antes de las 16:00 h.
¿Cuándo consultar al especialista?
El insomnio que persiste más de tres meses, el ronquido fuerte con pausas respiratorias, la somnolencia diurna excesiva, los movimientos involuntarios de las piernas al acostarse o la aparición de síntomas depresivos o ansiosos asociados al mal descanso son motivo de consulta.
Detrás de un sueño deficiente puede haber un trastorno que hay que diagnosticar y tratar:
- apnea obstructiva del sueño,
- síndrome de piernas inquietas,
- depresión,
- hipotiroidismo,
- dolor crónico
- o efectos secundarios de medicamentos.
Cuidado con los productos naturales para dormir
Internet y las redes sociales ofrecen una larga lista de productos naturales para dormir. La mayoría cuentan con una evidencia científica muy limitada y algunos pueden interferir con medicamentos.
«Acudir a la consulta del especialista es el primer paso para iniciar el proceso de mejora del sueño, concluye el doctor Jorge Vázquez Orta.
Preguntas y respuestas sobre la calidad de tu sueño
¿Por qué es importante cuidar el sueño igual que la alimentación?
Durante el sueño se consolidan procesos clave como la regulación emocional, la memoria y la eliminación de sustancias neurotóxicas cerebrales.
Dormir poco o mal de manera sostenida aumenta el riesgo de hipertensión, diabetes tipo 2, obesidad, ansiedad, depresión, deteriora la función cognitiva e inmunitaria y se asocia a mayor mortalidad.
Por eso debe cuidarse con la misma dedicación que la alimentación y la actividad física.
¿Cuáles son los principales hábitos para mejorar la higiene del sueño?
Los principales hábitos recomendados incluyen:
- mantener regularidad horaria (acostarse y levantarse a la misma hora),
- exponerse a luz natural matutina en los primeros 30-60 minutos tras despertar,
- reducir luz y pantallas al menos 1 hora antes de dormir,
- evitar cafeína después de las 14:00-16:00 h,
- limitar el alcohol especialmente 3-4 horas antes de acostarse,
- dejar de fumar,
- hacer cenas ligeras 2-3 horas antes de dormir,
- ejercicio físico regular,
- mantener el dormitorio entre 17-19°C,
- tomar ducha caliente 1-2 horas antes de acostarse,
- no usar la cama para actividades no relacionadas con dormir
- y limitar siestas a máximo 20-30 minutos antes de las 16:00 h.
¿Qué porcentaje de la población española tiene problemas de sueño?
Según los últimos estudios de la Sociedad Española del Sueño (SES) y la Sociedad Española de Neurología (SEN), más del 48% de la población adulta en España no tiene un sueño de calidad, y cerca del 20% padece insomnio crónico. En las últimas dos décadas estos datos se han disparado significativamente.
¿Cuáles son las causas principales del deterioro del sueño?
Los cambios sociales son la causa principal del deterioro en la calidad del sueño: el estrés laboral, el uso excesivo y nocturno de pantallas, la irregularidad horaria, y el consumo elevado de cafeína y alcohol representan los motivos principales de este empeoramiento en los hábitos de sueño.
¿Cuándo debo consultar con un médico por problemas de sueño?
Debes consultar al médico si experimentas: insomnio que persiste más de tres meses, ronquido fuerte con pausas respiratorias, somnolencia diurna excesiva, movimientos involuntarios de las piernas al acostarte, o síntomas depresivos o ansiosos asociados al mal descanso.
Detrás de un sueño deficiente puede haber un trastorno tratable como apnea obstructiva del sueño, síndrome de piernas inquietas, depresión, hipotiroidismo, dolor crónico o efectos secundarios de medicamentos.
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