¿Qué debes saber antes de tomar suplementos de proteínas? Te lo contamos en conBdebike.com, portal profesional exclusivo de IPDGrupo.com, con información sobre bicicleta, ciclismo, deporte y salud.
Para ello, incluimos este interesante artículo de las nutricionistas del servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid, dirigido por el doctor Esteban Jódar Gimeno.
Y no olvides que un suplemento nunca sustituye a una buena alimentación, a un buen entreno y a un buen descanso.
¿Qué debes saber antes de tomar suplementos de proteínas?
Endocrinología y Nutrición – Hospital Universitario Quirónsalud Madrid
La proteína es un macronutriente esencial e imprescindible para realizar nuestras funciones vitales.
Sobre todo, posee una función estructural, pero también hormonal, enzimática de transporte… En definitiva, las proteínas se encargan de funciones imprescindibles para la vida.
Un suplemento sirve, especialmente, para corregir una deficiencia respecto a un nutriente en particular. El suplemento de proteína es uno de los más usados. Sirve para cubrir o incrementar las necesidades de proteínas en función del objetivo de cada persona.
Facilidad de ingesta
Su uso en el deporte está basado en mejorar el rendimiento deportivo y la estética corporal.
Pero también suelen usarse en población cuya masa muscular se ve afectada, como las personas mayores. Con el paso de los años, y a raíz del envejecimiento natural, la masa muscular disminuye.
Los suplementos de proteínas re recomiendan a pacientes con sarcopenia (pérdida de masa magra y de fuerza muscular) a consecuencia de tratamientos, enfermedades (pacientes oncológicos), etc.
Estos suplementos aportan beneficios siempre y cuando sean recomendados por los especialistas médicos: suplir carencias, prevenir sarcopenia, prevención de la desnutrición…
En estos casos son una buena opción, ya que estos suplementos de proteínas facilitan a los pacientes la ingesta de este macronutriente (por ejemplo, a través de batidos).
Uso y abuso de los suplementos de proteínas
Los deportistas amateurs y profesionales suelen usar suplementos proteicos para aumentar el rendimiento. Esto les permite incrementar la cantidad de energía y entrenar de forma continuada, debido a una mejor recuperación.
Sin embargo, el uso de estos suplementos en deportistas no profesionales suele ser por su insatisfacción corporal como primer motivo.
La gran mayoría lo usan para ganar músculo y perder peso, pero mucho no han ajustado ni sus entrenamientos ni su dieta.
Si no han hecho ajustes antes, no vale suplementar. Un suplemento nunca va a sustituir a una buena alimentación, ni a un buen entreno ni a un buen descanso.
Efectos adversos por uso no controlado
Además, el uso de estos suplementos, de forma no controlada, puede tener efectos adversos como mareos, insomnio, diarrea o dolor con inflamación abdominal.
E incluso, a largo plazo, podríamos encontrarnos con problemas renales (por la sobrecarga proteica) y de osteoporosis (puede darse descalcificación ósea).
Para hacer una buena elección de qué suplemento proteico tomar, lo primero que hay que tener en cuenta es que sea legal. Esto es importante por la cantidad de fraude que existe sobre todo alrededor de los suplementos deportivos.
Es fácil de comprobar, deben estar en la WADA (agencia mundial antidopaje, listado de suplementos aprobados). Además de legales deben ser seguros y eficaces, siempre que tengan estudios científicos que avalen esto.
Cuatro fuentes básicas: caseína, huevo, soja y suero de leche
La forma más común de presentación de los suplementos de proteínas es en forma de polvo y se componen de cuatro fuentes básicas: caseína, huevo, soja y suero de leche. Esta ultima es la más usada: Proteína WHEY.
En función del objetivo o tolerancia alimentaria, elegiremos entre los diferentes tipos:
- Concentrada. Extracción proteica directamente de la leche, 60% a 80% proteína y entre el 20% al 40% está compuesto por carbohidratos y grasas.
- Aislada (isolate). Extracción más compleja composición de 80% a 95% de proteína y sólo del 20% al 5% de carbohidratos y grasas.
- Hidrolizada. Mayor rapidez de digestión y absorción.
Alimentos proteicos de origen animal y vegetal
Si los requerimientos nutricionales están cubiertos, no necesitamos suplementar. Existen alimentos que, en una correcta cantidad, evitan la necesidad de dicha suplementación:
- alimentos proteicos de origen animal, como la carne, pescado, huevos y lácteos
- y alimentos proteicos de origen vegetal, como las legumbres y algunos cereales
Una buena variedad y combinación es la clave. Para garantizarlas y adaptarlas al paciente lo mejor es el asesoramiento por un nutricionista.
Es importante que la dieta contenga proteínas de alto valor biológico, estas constan de todos los aminoácidos esenciales para que las proteínas puedan llevar a cabo su función principalmente estructural.
El ajuste de cantidad proteica debe ser personalizado:
- Población general entre 0,8-1,2 gramos por kilogramo de peso y día.
- En la población deportista, los valores seguros y útiles pueden aumentar a 1,5 y 2,5 gramos por kilogramo de peso y día.
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