¡Adiós a los mitos y creencias populares sobre el sueño! (2). El sueño es una parte de la vida del ser humano que no escapa a la mitología popular.
Lo sabe muy bien la Dra. Irene Rubio Bollinger, especialista de la Unidad de Sueño del Hospital Quirónsalud Sur.
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¡Adiós a los mitos y creencias populares sobre el sueño! (2)
Dra. Irene Rubio Bollinger
(5) Si tienes más tiempo debes intentar dormir más horas que las que necesitas porque es mucho mejor
Sorprendentemente, los estudios realizados sobre la relación entre el número de horas dormidas por la población y la mortalidad han mostrado que los que más duermen, sobre todo diez horas o más tenían un índice de mortalidad mayor que los que duermen menos de ocho horas.
En realidad, parece ser que demasiadas horas de necesidad de sueño suelen estar en relación con algún trastorno o enfermedad subyacente que sería realmente la causa y lo que produciría un problema de salud.
Evidentemente sabemos de las excepciones, pues se necesitan más horas de las habituales en estados de recuperación de algún problema de salud o si ha habido falta de descanso previo.
Y también sabemos que los niños y adolescentes duermen más horas que los adultos por necesidad.
(6) Una sola noche de privación de sueño tendrá unas consecuencias fatales al día siguiente para el rendimiento y sensación de bienestar
En realidad, una sola noche de mal descanso afecta de manera leve a la capacidad cognitiva y al rendimiento.
Los efectos son más visibles a partir de dos noches seguidas de un mal descanso. De hecho, el área mas afectada por un mal descanso al día siguiente es el humor y el estado de ánimo.
Por ello, lo mas indicado es llevar siempre que sea posible horarios regulares entre semana y fin de semana para no tener que compensar noches de poco descanso con otras de mas descanso.
La irregularidad es un factor importante que incide en que nos sintamos cansados de manera continuada.
La regularidad aporta beneficios más consistentes, minimiza los cambios de humor y de rendimiento de un día a otro.
(7) Los ronquidos de la pareja, al margen de ser molestos, no tienen implicaciones más graves ni son indicativos de un problema de salud
Esta idea es errónea y es por falta de conocimiento de que la roncopatía supone un aumento de la resistencia de la entrada de aire a través de la vía aérea superior. Esto indica que hay una dificultad de entrada de aire en nuestro organismo.
En muchos casos la roncopatía es uno de los signos de la apnea obstructiva del sueño. Si no es tratada adecuadamente pone a la persona en un riesgo mayor de problemas vasculares, metabólicos e inmunológicos.
Una roncopatía importante, que además se acompañe de algunos segundos de falta de respiración o provoque múltiples despertares nocturnos o se acompañe de importante somnolencia al día siguiente, es un signo de alerta y un motivo para consultar con un especialista en sueño.
(8) Si tienes dificultades para dormir lo mejor es permanecer en la cama metido e intentar con todas las fuerzas quedarte dormido otra vez, así conseguirás conciliar el sueño
De hecho, con esta actitud lo que ocurre es todo lo contrario. Si permanecemos más de veinte minutos aproximadamente despiertos en cama intentando dormir nuestra mente se activa y se produce una asociación de la cama a estar despiertos.
Si permanecemos en cama podemos generar un trastorno de insomnio y entrar en un círculo vicioso difícil de romper.
Aplicar lo que los expertos en sueño denominamos control de estímulos es lo adecuado en estos casos.
El control de estímulos es una parte de la terapia cognitivo conductual del insomnio y pretende mejorar nuestro control sobre el sueño y asociar la cama con dormir y no lo contrario.
Por tanto, si no podemos conciliar el sueño en un tiempo aproximado de veinte minutos o nos notamos nerviosos o activados, debemos levantarnos y salir de la habitación, ir a otra estancia y realizar una actividad relajante.
Volveremos a la cama cuando notemos de nuevo sueño, no antes. Y así asociar la cama con dormir y no con estar despiertos.
(9) Si tienes dificultades para dormir por la noche, lo mejor es echarse una siesta durante la tarde para recuperarse y descansar
La siesta en la tarde en personas que tienen dificultades para dormir o padecen insomnio por la noche no esta generalmente recomendado.
La siesta disminuye nuestra propensión o inercia para dormir después en la noche a la hora deseada ya que durante este tiempo se disminuye la presión homeostática del sueño y tendremos problemas para iniciar el sueño y mantenerlo continuo durante la noche.
Puede perpetuar un círculo vicioso que va empeorando cada vez más el sueño nocturno.
Aun así, una pequeña siesta a primera hora de la tarde puede estar indicada en casos concretos de que haya habido una mala noche previa por algún motivo concreto o para recuperarse en casos de enfermedad, pero no es lo deseable de manera habitual.
En personas que duermen pocas horas por la noche porque se acuestan tarde y/o se levantan temprano para ir a trabajar suele haber una falta de horas de sueño que compensan con siestas, a veces de una hora o más.
Es preferible siempre tener mínimo siete horas y media u ocho horas nocturnas para descansar. En todo caso, una siesta a primera hora de la tarde que sea de quince o veinte minutos como máximo.
(10) Para dormir bien, lo mejor es una habitación bien calentita con la calefacción puesta y unas buenas mantas para abrigarse
Se ha visto que una temperatura superior a veintiún grados influye en un menor descanso y un sueño más fragmentado.
Para descansar bien se recomienda mantener la habitación sobre los dieciocho a veinte grados, utilizar ropa de cama transpirable y colchas que no den mucho calor, así como un pijama ligero.
Las manos o pies calientes sí ayudan a que la temperatura corporal central disminuya con mas rapidez así como una ducha caliente una hora y media previas a ir a dormir.
Pero para dormir mejor es mejor un ambiente mas fresco.
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