¡Tendrás que buscar otras excusas para no entrenar! Te encanta salir a pedalear, y siempre es buen momento, pero te cuesta mucho compaginar tu deporte favorito con el entrenamiento diario para fortalecer tu cuerpo
Encontrar una hora de tiempo al día para realizar actividad física que complemente nuestro deporte favorito no es tarea fácil. Puede sonar a excusa, pero seguro que te has visto más de una vez en esta situación.
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¡Tendrás que buscar otras excusas para no entrenar!
Buscamos más información con el Equipo de Fisioterapia y de Actividad Física de Quirónprevención (Grupo Quirónsalud).
Lo ideal, recomendado por la OMS, es realizar un mínimo de 150 minutos de actividad física moderada a la semana, lo que supondría unos 20 minutos al día.
Este volumen de ejercicio semanal puede reducirse a 75 minutos si la actividad se realiza con intensidad vigorosa.
Lo mejor es alternar la intensidad de forma diaria, realizando 10-15 minutos de ejercicio físico a una intensidad de cierta exigencia para aumentar la fuerza muscular y el gasto cardíaco.
Al día siguiente se puede trabajar durante 20-25 minutos de manera más suave para recuperar y mejorar el sistema cardiovascular.
Si el tiempo resulta un impedimento para ti, a continuación, puedes encontrar algunos consejos que te ayudarán a no ponerte excusas.
Entrenamiento cruzado
A la hora de entrenar y realizar ejercicios de fuerza, donde más tiempo se pierde es en el período de recuperación. Cuando los ejercicios no se realizan con altas cargas y el objetivo es mejorar la resistencia muscular y cardiovascular, el tiempo de recuperación oscila entre 30 y 60 segundos.
Para evitar perder un minuto de tiempo entre cada serie se emplea el entrenamiento cruzado. ¿En qué consiste este tipo de entrenamiento? En alternar ejercicios que impliquen diferentes zonas musculares del cuerpo o diferentes objetivos, para permitir que se recuperen correctamente entre serie y serie.
Un ejemplo del entrenamiento cruzado es alternar un ejercicio del tren inferior, un ejercicio de CORE o musculatura central y un ejercicio del tren superior. Posiblemente, la musculatura que terminará más fatigada será la del CORE puesto que participa en los ejercicios del miembro superior y del inferior.
En cuanto al tiempo, si realizamos 8 ejercicios por 3 series cada uno de ellos, es suficiente con invertir alrededor de 12 minutos, teniendo en cuenta que la duración de cada serie puede suponer 30 segundos.
Entrenamiento… sin moverte de casa
Si el gimnasio no queda muy cerca, o tener que ir te supone perder las ganas de entrenar, puedes hacerlo sin ningún problema en tu propia casa.
Los mejores ejercicios que existen se realizan con el propio peso corporal, puesto que son los que mayor transferencia tienen a todos nuestros movimientos, lo que denominamos entrenamiento funcional.
Al fin y al cabo, nadie va por la calle tumbándose en un banco y levantando una barra con pesas.
Realizamos movimientos con nuestro propio cuerpo, por lo que un entrenamiento con autocargas (propio peso corporal) será lo más parecido a las acciones y movimientos que realizamos en nuestra vida diaria.
En caso de que los ejercicios resulten ya fáciles de ejecutar, con jugar con la gravedad o con una simple banda elástica será suficiente para aumentar la intensidad y el esfuerzo.
¡Ya no tienes excusas para empezar a cuidar tu condición física y o notarás cuando salgas con la bicicleta!
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