Beneficios y falsos mitos de las legumbres. Descubre cómo las lentejas, las alubias o los garbanzos pueden ayudarte a cuidar el corazón, controlar el peso y mejorar tu salud en general.
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Beneficios y falsos mitos de las legumbres
Las legumbres son parte esencial de una dieta sana y equilibrada. Estas semillas proceden de las plantas de las leguminosas y, a menudo, su consumo está rodeado de falsas creencias. ¿Engordan? ¿Contienen demasiada grasa? Esto puede hacer que las evitemos sin que exista una razón.
Las alubias, las lentejas o los garbanzos se encuentran entre las más consumidas en España. Su contenido en fibra, proteínas, vitaminas y minerales las convierte en un alimento muy sano y recomendable. Y aumentar su consumo puede desplazar comer otras cosas menos recomendables e insanas.
Además, al contrario de lo que se suele pensar, no solo sirven para los platos de cuchara en invierno, también se pueden incluir en las ensaladas de verano.
En este artículo, te hablamos de los beneficios de las legumbres y aprovechamos para desmentir los mitos que todavía persisten. Descubre cómo pueden ayudarte a cuidar el corazón, controlar el peso y mejorar tu salud en general.
¿Cuántas veces debes consumir legumbres?
Dr. Felipe del Valle, responsable del área de Nutrición en Centro de Excelencia en el Tratamiento de la Obesidad y Hospital Quirónsalud Sagrado Corazón, recomienda consumirlas tres veces por semana.
Aunque los platos de legumbres más conocidos son los de cuchara, que se consumen calientes y son ideales para combatir el frío, existen otras formas de añadirlas a los menús semanales.
Por un lado, en forma de guisos, se pueden preparar lentejas estofadas, cocido, puchero o fabada. Eso sí, evita incluir grasas como el chorizo, la morcilla o el tocino.
Ensaladas de garbanzos, alubias o lentejas
En lugar de ello, existen otros ingredientes más recomendados, que también aportan un gran sabor a tus platos, como el jarrete de ternera u otras carnes magras. Y no te olvides de las verduras, por ejemplo calabaza, zanahoria o judías verdes, u otras que estén de temporada.
Otra opción saludable son las ensaladas de garbanzos, alubias o lentejas. Al consumirlas muy fresquitas, ganan popularidad en primavera y verano, ya que ayudan a sobrellevar el calor. También se pueden cocinar en forma de puré como el hummus de garbanzos.
Falsos mitos de las legumbres
Este alimento siempre ha estado rodeado de falsas creencias, y eso a menudo ha hecho que no se incluyan en la alimentación.
Las legumbres no engordan
Es frecuente escuchar que las legumbres engordan, y no es verdad. De hecho, por su contenido en fibra y proteínas nos ayudan a sentirnos más saciados, lo que puede favorecer el control del peso.
En más detalle, el nutricionista nos explica que este mito de que las legumbres engordan puede venir por la combinación en platos en los que haya componentes grasos. Esto ocurre en los cocidos, que suelen incluir ingredientes como chorizo, morcilla o tocino, lo cual no es aconsejable, según apunta.
Grasa, pero no tanta, con excepciones
Tampoco es verdad que las legumbres son un alimento que proporciona demasiada grasa. Las excepciones son la soja, los altramuces y los cacahuetes, que sí aportan más cantidad.
El nutricionista nos indica que «en líneas generales, aportan una media de 3 gramos por cada 100 gramos de producto, siendo en su gran mayoría ácidos grasos insaturados, es decir, ‘buenos’».
Beneficios de las legumbres
Pero ¿qué propiedades o ventajas proporcionan a nivel físico y mental las legumbres?
Contienen proteínas y otras propiedades (1)
Si buscas fuentes de proteína vegetal, las legumbres son una opción muy interesante.
El especialista destaca que «de todos los alimentos vegetales, las legumbres son los que presentan un mayor contenido en proteínas, vitaminas, minerales y fibra que hace que aumenten el efecto saciante».
Las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales, aunque su perfil de aminoácidos esenciales es incompleto, por lo que se recomienda combinarlas con cereales para optimizar su biodisponibilidad.
Ayudan a mantener el peso (2)
Las legumbres pueden contribuir a la regulación del peso debido a su alto contenido en fibra y proteínas, lo que favorece la saciedad y el control del apetito dentro de un patrón dietético equilibrado.
Disminuyen la probabilidad de sufrir problemas cardiacos (3)
El riesgo de sufrir un infarto y angina de pecho puede reducirse en un 14% incluyendo el consumo de legumbres de manera habitual en la alimentación, según los expertos.
Bajan los niveles del colesterol «malo» (4)
El consumo regular de legumbres se ha asociado con reducciones modestas en los niveles de colesterol LDL, como lo sugieren diversos estudios en nutrición clínica.
Aptas para dietas sin gluten (5)
¿Las personas con celiaquía pueden consumir legumbres? Sí, porque no incluyen gluten.
El especialista asegura que «son adecuadas para pacientes celíacos y fuente de proteínas muy importante para personas veganas y vegetarianas».
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