Cuando estar bien se convierte en una obligación: autoexigencia en las Personas Altamente Sensibles. Abordamos en este artículo un nuevo aspecto de las PAS.
En 2026, seguimos aprendiendo sobre el significado de ser Persona Altamente Sensible. Nos queda mucho por conocer. Para ello, contamos con la colaboración de la Asociación de Psicólogos y Profesionales de Alta Sensibilidad (PAS España).
Ser una persona altamente sensible no es una desventaja, sino una forma profunda de estar en el mundo, con una capacidad única para captar matices emocionales, conectar con los demás y reflexionar con profundidad.
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Cuando estar bien se convierte en una obligación
Dra. Manuela Pérez Chacón
Vivimos en una época en la que parece que tenemos que estar constantemente mejorando. Dormir mejor, comer mejor, hacer ejercicio, meditar, gestionar nuestras emociones, poner límites, desconectar del móvil, ser productivos, cuidar nuestras relaciones y, por supuesto, aprender a cuidarnos.
El autocuidado, que debería ser una herramienta para nuestro bienestar, puede terminar convirtiéndose, paradójicamente, en una nueva fuente de presión y estrés. Y quizá algunas personas conocen especialmente bien esa sensación de tener que hacerlo todo bien.
Entre ellas encontramos personas con Sensibilidad de Procesamiento Sensorial (SPS), también denominada Alta Sensibilidad.
La alta sensibilidad es un rasgo de personalidad estudiado científicamente que hace referencia a una mayor sensibilidad y profundidad en el procesamiento de la información, tanto procedente del entorno como de la propia experiencia interna. No es una enfermedad, un trastorno psicológico ni implica, por sí misma, una mayor fragilidad emocional.
Las personas altamente sensibles (PAS) pueden percibir con especial intensidad determinados estímulos, procesar profundamente las experiencias, mostrar una elevada conciencia de los matices y verse más afectadas por contextos muy estimulantes.
Pero la sensibilidad no determina por sí sola cómo una persona va a sentirse o comportarse. El contexto, la historia personal, los recursos psicológicos y las circunstancias vitales tienen también un papel fundamental.
Y aquí aparece una cuestión especialmente interesante: ¿qué ocurre cuando eres PAS y tu sensibilidad se convierte en la necesidad de bienestar como una exigencia más?
Cuando cuidarse deja de ser cuidarse
La autoexigencia no consiste simplemente en querer hacer las cosas bien. Puede convertirse en un patrón en el que la persona siente que debería alcanzar continuamente un determinado nivel de rendimiento, control o bienestar.
Una persona puede pensar: “Tengo que gestionar mejor mis emociones”, “No debería darle tantas vueltas a las cosas”, “Tengo que aprender a poner límites”, “Debería estar más tranquila”, “Tengo que aprovechar mejor mi tiempo” o incluso “Después de todo lo que sé sobre psicología, no debería sentirme así”.
Este último pensamiento lo escuchamos con frecuencia en consulta, el conocimiento que debería ayudar a comprenderse se convierte, sin querer, en un nuevo criterio con el que juzgarse.
En las PAS puede aparecer, en determinadas circunstancias, una particular tendencia a analizar profundamente lo ocurrido, anticipar posibles consecuencias o detectar numerosos matices de una situación. Estas capacidades pueden ser valiosas, pero cuando se combinan con perfeccionismo, miedo al error o necesidad de control, pueden alimentar la autoexigencia.
Pensemos, por ejemplo, cuando vuelves a casa después de un día intenso. Has tenido muchas reuniones, ruido, conversaciones y decisiones que tomar. Te sientes cansada y necesitas estar sola durante un rato.
Sin embargo, en lugar de interpretar ese cansancio como una señal de recuperación, piensas: “Otra vez estoy saturada. Debería aprender a gestionar mejor estas situaciones”. Y ahí se produce un pequeño pero importante cambio. Ya no estás escuchando tu necesidad. Estás evaluándote!
Sensibilidad no significa vulnerabilidad
Es importante insistir en esta distinción porque alrededor de la alta sensibilidad se han generado algunas ideas que pueden resultar poco útiles. Una PAS no está necesariamente más ansiosa, más triste o menos capaz de afrontar las dificultades.
Lo que sí puede ocurrir es que determinadas personas sean especialmente sensibles a las características de su entorno. Un ambiente excesivamente estimulante, relaciones conflictivas, falta de descanso o situaciones mantenidas de estrés pueden resultar especialmente demandantes.
Pero también puede suceder lo contrario: un entorno seguro, comprensivo y adecuado puede favorecer notablemente su bienestar. Por eso prefiero hablar de sensibilidad al contexto antes que de fragilidad.
El problema aparece cuando, como PAS interpretas esa sensibilidad como un defecto que corregir. Cuando piensas “Soy demasiado sensible”, “Me afecta todo”, “Debería ser más fuerte”, “Los demás pueden con esto y yo no”.
Son pensamientos que no ayudan a regular la experiencia, todo lo contrario, ya que añaden una segunda capa de sufrimiento a la dificultad original.
La trampa de la “mejor versión de uno mismo”
Existe actualmente una enorme oferta de mensajes relacionados con el bienestar. Y muchos son positivos y necesarios. El problema no está en querer cuidarnos, sino en convertir el autocuidado en una obligación permanente.
Podemos terminar viviendo con una especie de lista invisible de tareas psicológicas: tengo que descansar, pero de una determinada manera; tengo que poner límites; tengo que ser resiliente; tengo que gestionar bien mis emociones; tengo que evitar pensamientos negativos; tengo que desconectar; tengo que ser feliz.
Y entonces aparece una paradoja, la de intentar relajarte y al mismo tiempo exigirte hacerlo de manera correcta.
En consulta, una pregunta que puede resultar muy reveladora es: “¿Lo que estás haciendo para cuidarte te está ayudando realmente o se ha convertido en otra cosa que tienes que hacer bien?”. A veces la respuesta sorprende.
No todo necesita ser gestionado
Otra característica que puede acompañar a la autoexigencia es la necesidad de encontrar una explicación para todo lo que sentimos.
Si estoy triste, necesito saber por qué. Si estoy cansada, necesito averiguar qué estoy haciendo mal. Si una relación no funciona como esperaba, necesito analizar cada conversación. Si algo me preocupa, intento anticipar todas las posibilidades.
Comprendernos es saludable. Pero comprender no significa controlar.
Hay experiencias que necesitan ser pensadas, otras que necesitan ser sentidas y algunas que simplemente necesitan tiempo.
Para una persona acostumbrada a procesar profundamente, aprender a detener el análisis puede ser tan importante como aprender a reflexionar.
Algunas claves para empezar a soltar la exigencia
El primer paso puede ser cambiar la pregunta. En lugar de preguntarnos constantemente “¿qué debería hacer?”, podemos preguntarnos: “¿Qué necesito en este momento?”
No es lo mismo. La primera pregunta nace muchas veces de la exigencia. La segunda introduce escucha y flexibilidad.
También puede ser útil distinguir entre responsabilidad y control. Ser responsable de nuestro bienestar no significa conseguir que todas nuestras emociones sean agradables ni evitar todas las situaciones que nos generan malestar.
Otra clave es aprender a reconocer las señales de saturación antes de llegar al límite. Cansancio, irritabilidad, dificultad para concentrarse, necesidad de silencio, sensación de estar “llena” de estímulos o dificultad para tomar decisiones pueden ser señales de que necesitamos disminuir demandas y favorecer la recuperación.
Y, sobre todo, conviene permitirnos que el autocuidado sea sencillo. A veces cuidarse puede ser dormir, apagar el teléfono, dar un paseo, estar un rato en silencio o decir que no a un plan. No necesitamos convertir cada necesidad en un proyecto de crecimiento personal.
Conocernos mejor en vez de exigirnos más
Quizá también sea necesario recordar algo que parece sencillo, pero que no siempre resulta fácil: No tenemos que utilizar nuestra sensibilidad para exigirnos más. Podemos utilizarla para conocernos mejor.
La alta sensibilidad no necesita convertirse en una etiqueta que explique cada dificultad ni en una característica que haya que superar. Puede ser, simplemente, una forma particular de procesar y experimentar el mundo, que tendrá ventajas y desafíos dependiendo de las circunstancias.
Y quizá el verdadero autocuidado empiece precisamente ahí: cuando dejamos de preguntarnos cómo deberíamos ser y comenzamos a escuchar, con algo más de amabilidad, cómo somos y qué necesitamos.
Porque cuidarse no debería ser otra asignatura pendiente. Cuidarse también es permitirse no hacerlo todo bien.
Todo lo que necesitas saber sobre las Personas Altamente Sensibles (PAS)
Dra. Manuela Pérez Chacón, presidenta de PAS España
La Dra. Manuela Pérez Chacón es Licenciada en Psicología con dos especialidades, industrial y clínica, por la Universidad nacional de Educación a distancia. Es Doctora en Psicología de los Recursos Humanos por la Universidad de Sevilla.
En el área de la salud, es fundadora y miembro de la Unidad de Salud Mental del Hospital Jerez Puerta del Sur. Trabaja realizando psicoterapia cognitivo conductual. Pertenece al Colegio de Psicólogos de Andalucía Occidental.
En el área de la Psicología Industrial, es fundadora y miembro de la Junta Directiva de la Asociación de Técnicos en Prevención de Riesgos Laborales de Andalucía. Trabaja e investiga en riesgos psicosociales. Tiene experiencia como profesora ayudante en la Universidad Internacional de la Rioja.
En el área de la Psicología de la Personalidad, es fundadora y preside la Asociación de Psicólogos y Profesionales de Alta Sensibilidad (PAS España). Trabaja la difusión y divulgación científica de la Sensibilidad de Procesamiento sensorial, colaborando en medios de comunicación, tales como RNE, TVE o El País y ahora con jupsin.com, IPDGrupo.com.
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