¿Cómo practicar tu deporte en verano de forma segura? En nuestro artículo anterior, Beneficios del deporte para la salud que la ciencia ya no discute, repasamos por qué el ejercicio físico es una de las mejores inversiones en salud que podemos hacer, con especial atención a las actividades ideales para los meses de calor.
Ahora, en este segundo artículo de la serie Deporte y Salud, damos un paso más y entramos en el terreno práctico: cómo entrenar de forma segura en verano, qué hacer y qué evitar, cómo hidratarse correctamente y cómo prevenir las lesiones más habituales en esta época del año.
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¿Cómo practicar tu deporte en verano de forma segura?
El calor, la deshidratación y las lesiones son los principales enemigos del deportista en verano. Aprende a prevenirlos con esta guía práctica avalada por médicos y expertos en deporte, y disfruta de la mejor temporada del año.
Julio es, junto con agosto, el mes en el que más personas se animan a hacer deporte al aire libre. Sin embargo, también es el momento de mayor riesgo por las altas temperaturas y la exposición solar. Con la información adecuada, todos esos riesgos son perfectamente manejables. Empecemos.
¿Qué ocurre cuando entrenamos con altas temperaturas?
Antes de hablar de prevención, conviene entender qué le ocurre al organismo cuando hace ejercicio en condiciones de calor. Al aumentar la temperatura corporal durante el esfuerzo físico, el cuerpo activa sus mecanismos de termorregulación: dilata los vasos sanguíneos superficiales para disipar calor y aumenta la producción de sudor.
En consecuencia, el corazón tiene que trabajar más para mantener el flujo sanguíneo tanto a los músculos como a la piel, lo que eleva la frecuencia cardíaca y el esfuerzo percibido.
Cuando la temperatura y la humedad son muy elevadas, estos mecanismos pueden verse superados, dando lugar a cuadros que van desde el agotamiento por calor —fatiga extrema, náuseas, mareos, sudoración intensa— hasta el golpe de calor, una emergencia médica que puede ser fatal si no se trata a tiempo.
La Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED) estima que el riesgo de golpe de calor aumenta exponencialmente cuando la temperatura supera los 32°C con humedad relativa por encima del 60%.
Por tanto, el primer mandamiento del deporte en verano es: conoce tus límites y adáptalos al entorno.
Señales de alarma ante el calor: confusión o desorientación, ausencia de sudoración pese al calor, temperatura corporal superior a 40°C, piel enrojecida y seca. Ante cualquiera de estos síntomas, detén el ejercicio, busca sombra, aplica frío en cuello y axilas y llama al 112.
Los horarios inteligentes: cuándo entrenar en verano
La variable más sencilla y más eficaz para hacer deporte seguro en verano es el horario. Entrenar entre las 12h y las 17h en julio o agosto, especialmente en la mitad sur de España, equivale a exponerse al pico de radiación ultravioleta y a las temperaturas más extremas del día. Evitarlo no es debilidad: es inteligencia deportiva.
La Dirección General de Salud Pública recomienda realizar ejercicio al aire libre antes de las 10h de la mañana o a partir de las 19h, cuando las temperaturas han descendido y la radiación solar es significativamente menor. En zonas costeras, la brisa marina puede hacer que los horarios de tarde-noche sean incluso más agradables que los matinales.
Para quienes prefieren entrenar a mediodía o a media tarde —por razones laborales o de preferencia personal— la alternativa es buscar entornos naturalmente frescos: instalaciones cubiertas climatizadas, piscinas, zonas forestales con sombra densa o entornos acuáticos.
La natación en piscina exterior o en el mar, en este sentido, es una opción imbatible en verano: refrescante, completa y adaptable a cualquier horario.
Hidratación: el nutriente más importante del deportista en verano
Si hay un error universal entre los deportistas veraniegos, ese es la infraestimación de las necesidades de hidratación. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y la SEMED establecen que durante el ejercicio en condiciones de calor, las pérdidas de sudor pueden superar los 2 litros por hora en actividades intensas.
Cada litro de sudor perdido y no repuesto equivale a una disminución del rendimiento físico de entre el 10% y el 20%, y a un aumento significativo del riesgo cardiovascular.
Las pautas de hidratación recomendadas son las siguientes: hidratarse bien antes de empezar (500 ml de agua en la hora previa al ejercicio), beber durante la actividad aunque no se tenga sed (entre 150 y 250 ml cada 15-20 minutos), y rehidratarse tras el ejercicio (al menos 150% del peso perdido en sudor, medible pesándose antes y después).
Para actividades de más de 60 minutos, las bebidas isotónicas —que reponen electrolitos como el sodio, el potasio y el magnesio— son superiores al agua sola, ya que previenen la hiponatremia (bajada peligrosa del sodio en sangre) y mejoran la recuperación.
La Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE) publicó un consenso específico sobre hidratación en el deporte que avala estas recomendaciones.
Nutrición para el deportista de verano: comer para rendir y recuperarse
Además de hidratarse correctamente, el deportista de verano debe prestar especial atención a su alimentación. El calor reduce el apetito, lo que puede llevar a un déficit calórico y de micronutrientes que afecta negativamente al rendimiento y a la recuperación.
La Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) recomienda en verano aumentar el consumo de frutas y verduras de alto contenido en agua (sandía, melón, pepino, tomate, naranja), que contribuyen simultáneamente a la hidratación y al aporte de vitaminas y minerales.
Asimismo, es importante no saltarse las comidas previas al ejercicio, aunque sean ligeras: un plátano, un puñado de frutos secos o un yogur natural son fuentes rápidas de energía para salidas cortas.
Para entrenamientos de más de 90 minutos, la ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio (cada 30-45 minutos) es esencial para mantener el rendimiento.
Por otro lado, el alcohol —habitual en el verano español— es un potente deshidratante y un inhibidor de la recuperación muscular. Si se consume, debe ser siempre en horario alejado del entrenamiento y con hidratación compensatoria.
Las lesiones más comunes del deportista en verano y cómo prevenirlas
El calor, la mayor exposición solar, los cambios de superficie y el aumento repentino de actividad son factores que elevan el riesgo de lesiones deportivas en verano. Conocerlas es el primer paso para evitarlas.
Las tendinitis y sobrecargas musculares son las más frecuentes, especialmente en corredores y jugadores de pádel que aumentan su volumen de entrenamiento sin progresión adecuada. Prevención: calentar siempre, respetar los días de descanso y no aumentar el volumen más de un 10% semanal.
Los esguinces de tobillo son habituales en deportes de playa y trail, por las superficies irregulares. Prevención: calzado adecuado y trabajo de propiocepción.
Las rozaduras y ampollas se multiplican en verano por la combinación de calor, sudor y superficies abrasivas. Prevención: calcetines técnicos, ropa sin costuras y vaselina en zonas de roce.
Las insolaciones y quemaduras solares son lesiones específicas del verano outdoor. Prevención: protector solar 50 de uso deportivo (resistente al sudor), gorra y gafas de sol con filtro UV.
La Asociación Española de Fisioterapeutas (AEF) recuerda que el calentamiento previo y el enfriamiento posterior al ejercicio son aún más importantes en verano, ya que los músculos calientes son más propensos a las sobrecargas si se detienen bruscamente sin vuelta a la calma.
Deportes acuáticos y de playa: el verano tiene sus propias reglas
Los deportes acuáticos y de playa —natación en aguas abiertas, surf, paddle surf, vóley playa, aquagym— tienen particularidades de seguridad que conviene conocer.
En natación en aguas abiertas, nunca se debe nadar solo, conviene respetar las zonas balizadas para bañistas y estar atento a las corrientes y a la bandera del servicio de socorrismo.
La Real Federación Española de Salvamento y Socorrismo (RFESS) recomienda que los nadadores principiantes practiquen siempre con compañía y cerca de la orilla hasta familiarizarse con el mar.
En deportes de playa como el vóley o el fútbol playa, la arena húmeda es más segura que la seca, que aumenta el riesgo de torceduras de tobillo. Además, en playa se multiplica la radiación UV por el efecto reflectante de la arena y el agua, por lo que la protección solar debe ser máxima y renovarse cada dos horas.
Finalmente, el paddle surf (SUP) y el kayak son deportes de bajo impacto y alto disfrute que permiten explorar el litoral español de una forma única. Sin embargo, convienen conocer las condiciones meteorológicas del día, usar siempre chaleco salvavidas en aguas abiertas y respetar las indicaciones de la Capitanía Marítima sobre zonas navegables.
Fuentes y referencias
- Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED)
- Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE)
- Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC)
- Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA)
- Asociación Española de Fisioterapeutas (AEF)
- Real Federación Española de Salvamento y Socorrismo (RFESS)
- Dirección General de Salud Pública
- Consejo Superior de Deportes (CSD)
- Organización Mundial de la Salud (OMS)
Preguntas y respuestas
¿A qué hora es mejor hacer deporte en verano?
Antes de las 10h o después de las 19h, para evitar el pico de calor y radiación ultravioleta. En zonas de interior o del sur de España, estas franjas son especialmente importantes en julio y agosto. Para actividades acuáticas, los horarios son más flexibles gracias al efecto refrescante del agua.
¿Cuánta agua debo beber cuando hago deporte en verano?
Entre 150 y 250 ml cada 15-20 minutos durante el ejercicio, además de 500 ml en la hora previa. Tras el ejercicio, reponer al menos el 150% del peso perdido en sudor. Para actividades de más de 60 minutos, las bebidas isotónicas son preferibles al agua sola.
¿Qué síntomas indican que debo parar de hacer deporte por el calor?
Mareos, náuseas, dolor de cabeza intenso, confusión, ausencia de sudoración, sensación de debilidad extrema o temperatura corporal muy alta. Ante cualquiera de estos síntomas, hay que detenerse, buscar sombra y fresco, hidratarse y, si no mejora, llamar al 112.
¿Es bueno nadar en el mar para la salud?
Muy beneficioso. El agua salada tiene propiedades antiinflamatorias y mineraliza la piel. La natación en aguas abiertas trabaja todos los grupos musculares, mejora la capacidad cardiovascular y tiene un potente efecto relajante. Siempre con las precauciones de seguridad adecuadas: no nadar solo, respetar las banderas y conocer las corrientes.
¿Cómo prevenir las lesiones más comunes del verano?
Calentamiento previo siempre (10-15 minutos), progresión gradual en el volumen de entrenamiento (máximo 10% semanal), calzado adecuado a cada superficie, hidratación correcta y no entrenar en las horas de máximo calor. El descanso y la vuelta a la calma post-ejercicio son igual de importantes que el entrenamiento.
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