¿Cómo incorporo las proteínas en mi alimentación de forma saludable? Buscamos respuestas en este interesante artículo de Elena Pérez Montero, especialista en Endocrinología y Nutrición de Olympia Centro Médico Pozuelo y del Hospital Universitario Ruber Juan Bravo, ambos pertenecientes al Grupo Quirónsalud.
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¿Cómo incorporo las proteínas en mi alimentación de forma saludable?
Elena Pérez Montero
¿Son convenientes las proteínas vegetales?
La dieta mediterránea, que ha demostrado su beneficio en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, es una dieta en la que las legumbres y los cereales están presentes en gran medida, por lo que debemos incluirlas en nuestra alimentación para beneficiarnos de sus propiedades.
Las legumbres son una fuente de hidratos de carbono complejo y además tienen una buena proteína.
Si además las combinamos con cereales, obtenemos una proteína muy completa, sin grasas saturadas ni colesterol.
Proteínas derivadas de soja, germen de trigo y de cereales
Hay que tener en cuenta las proteínas derivadas de la soja, como el tofu; o las derivadas del germen de trigo como el seitán; así como las de los cereales que antes se utilizaban menos en nuestra dieta, como la quinoa o el amaranto.
Combinadas con legumbres, o entre sí, permiten al organismo obtener los aminoácidos que necesita y tener una alimentación equilibrada.
Importancia de las proteínas para nuestro organismo
Las proteínas son, en gran medida, las responsables del crecimiento y reparación de tejidos y del organismo. Por ser componente de las hormonas, enzimas y neurotransmisores, regulan la actividad de las células.
También actúan como defensa al formar parte del sistema inmune, y como transporte de sustancias como el oxígeno o el azúcar. Por último, cuando el aporte en forma de hidratos de carbono y grasas resulta insuficiente, tienen acción energética.
¿Por qué necesitamos ingerirlas?
Las proteínas están formadas de aminoácidos, algunos de los cuales no se pueden producir por nuestro organismo, por lo que es esencial el ingerirlos con la dieta.
¿Qué niveles de proteína hay que consumir a diario?
Necesitamos aproximadamente entre un 10-15% del importe calórico total de la dieta en forma de proteína. Para una ingesta promedio de 2000 Kcal al día esto equivale a entre 200-300 Kcal /día.
Si lo traducimos a cantidad de proteína bruta por día serían aproximadamente necesarios al día entre 50-100 gramos/día.
Alimentos que contienen las cantidades necesarias de proteínas
Para que nos hagamos una idea, estas son los aportes de proteína de algunos alimentos comunes:
- Una porción de lenguado 27,1 gramos de proteína bruta.
- Dos huevos grandes 9 g de proteína bruta.
- Una porción de pavo 25,5 g de proteína bruta.
- Un vaso grande de leche semidesnatada 7,5 g de proteína bruta.
- Una ración de lentejas 17,6 gramos de proteína bruta.
- Una ración de guisantes 12,9 gramos de proteína bruta.
- Una guarnición de champiñones 4 gramos de proteína bruta.
- 100 g de quínoa 13,1 g de proteína bruta.
- Una ración de seitán 22 g de proteína bruta.
Preguntas y respuestas (FAQs) sobre alimentación y proteínas
¿Cuál es la función e importancia de las proteínas en el organismo?
Las proteínas son las responsables principales del crecimiento y la reparación de los tejidos de nuestro cuerpo. Además, regulan la actividad celular (forman parte de hormonas, enzimas y neurotransmisores), defienden el organismo reforzando el sistema inmune, transportan sustancias como el oxígeno y, si hay déficit de hidratos o grasas, también actúan como fuente de energía.
¿Por qué es necesario incluir proteínas en la dieta?
Las proteínas están formadas por aminoácidos. Dado que algunos de estos aminoácidos (los denominados «esenciales») no pueden ser fabricados por nuestro propio organismo, la única manera de obtenerlos es ingiriéndolos a través de nuestra dieta diaria.
¿Qué cantidad de proteínas debemos consumir al día?
Lo recomendable es que las proteínas supongan entre un 10% y un 15% del aporte calórico total del día. En una dieta media de 2000 Kcal, esto se traduce en ingerir aproximadamente entre 50 y 100 gramos de proteína bruta diarios (unas 200-300 Kcal al día).
¿Son saludables las proteínas vegetales en comparación con las animales?
Sí, son altamente recomendables. Alimentos como las legumbres aportan proteínas de buena calidad, así como hidratos de carbono complejos, pero sin grasas saturadas ni colesterol. Si se combinan legumbres con cereales, o se opta por alternativas como el tofu, el seitán, la quinoa o el amaranto, el organismo obtiene una proteína muy completa y equilibrada.
¿Qué alimentos aportan mayor cantidad de proteína?
Existen excelentes fuentes tanto animales como vegetales. Por ejemplo, una porción de lenguado aporta unos 27,1 g de proteína y una de pavo 25,5 g. En el mundo vegetal, una ración de seitán aporta unos 22 g, una ración de lentejas 17,6 g y 100 g de quinoa unos 13,1 g.
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