¿Es beneficioso el deporte si estoy embarazada? La respuesta es sí, el deporte es beneficioso para la salud de la madre y de su bebé
Sólo debes tener en cuenta algunas precauciones en posturas, intensidad e hidratación. Y evitar ciertos deportes contraindicados durante el embarazo.
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¿Es beneficioso el deporte si estoy embarazada?
Buscamos la opinión de la Doctora Olga Nieto Velasco, jefa asociada del Servicio de Ginecología del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid.
«Todas las embarazadas sanas deben animarse a realizar ejercicio», asegura la doctora. El ejercicio físico en el embarazo proporciona multitud de beneficios tanto a la madre como a su bebé.
Eso sí, precaución con algunas posturas, con la intensidad en la práctica deportiva y con la hidratación.
Respondemos a tus dudas y te explicamos cómo empezar a hacer ejercicio durante el embarazo.
Beneficios del deporte si estás embarazada
La doctora Nieto insiste en que «el embarazo es una oportunidad de oro para adquirir el hábito de ejercicio regular y continuarlo más allá del parto como parte de un estilo de vida saludable».
Entrelos los beneficios del deporte durante el embarazo destacan:
- Proporciona resistencia muscular aeróbica
- Facilita la llegada de sangre al útero
- Previene de complicaciones asociadas al embarazo, como diabetes gestacional o preeclampsia
- Prepara el cuerpo y la mente para el parto
- Favorece una recuperación más rápida tras el parto
- Ayuda a la pérdida de peso después del parto y a recuperar la figura
- No tiene repercusiones en el feto, como abortos, retraso de crecimiento fetal o parto prematuro, según estudios publicados
¡Ojo a la intensidad del ejercicio en el embarazo!
En general, se aconseja, como mínimo, 3 sesiones a la semana con una duración de 15 a 30 minutos cada una, manteniendo una intensidad leve-moderada del ejercicio.
Un truco para saber si la intensidad del ejercicio es correcta consiste en utilizar la prueba de la charla. «Deberías ser capaz de mantener una conversación durante el ejercicio y no tener sensación de falta de aire», explica la especialista. También es recomendable comprobar que la frecuencia cardiaca no aumenta demasiado.
Si estás en el primer o tercer trimestre del embarazo, evita aumentar el ritmo del ejercicio o practicar actividades extenuantes. La razón de ello es que «en ese momento las demandas de energía del bebé son máximas», matiza la doctora.
En cambio, durante el segundo trimestre, puedes realizar hasta 5 sesiones de ejercicio a la semana. Así lo confirma la especialista en Ginecología: «Es el mejor momento para iniciar un programa de ejercicio o para aumentar las demandas de la rutina habitual de ejercicio».
Eso sí, durante el embarazo es preferible no intentar niveles de intensidad de competición o de alto rendimiento. Si eres deportista de élite, lo más conveniente es que lo consultes con los especialistas para adaptar tu rutina.
Cómo hacer deporte durante la gestación
Debes tener en cuenta estas 3 fases para prevenir lesiones:
- Calentamiento. Prepara tu cuerpo para el ejercicio aeróbico con 5-10 minutos de calentamiento. Esto te ayuda a prevenir lesiones de músculos y ligamentos. «Durante esta fase va a ir aumentando progresivamente la frecuencia cardíaca, el flujo sanguíneo y la temperatura corporal para prepararse para el ejercicio», describe la doctora.
- Ejercicio cardiovascular o aeróbico. Durante 15 o 30 minutos mejora tu capacidad cardiovascular realizando ejercicio continuo muscular.
- Relajación. Disminuye la intensidad del ejercicio de forma gradual. Después realiza una fase de estiramientos suaves y de relajación para que el cuerpo regrese al estado de reposo.
Los mejores deportes para embarazadas
De forma general, los deportes más idóneos en el embarazo son:
- Caminar
- Bici estática
- Elíptica
- Natación
- Aqua-gym
- Steps
- Ejercicios aeróbicos de baja intensidad
- Ejercicios en el agua por su bajo riesgo de impacto físico
En cualquier caso, la doctora afirma que «el tipo de ejercicio depende de cada uno, la única condición es que se disfrute haciéndolo y sea un rato agradable». Y si estás habituada a practicar un deporte, puedes consultar con los especialistas la posible adaptación de los ejercicios, frecuencia o intensidad.
Qué ejercicios no se recomiendan en el embarazo
Debes evitar los deportes que pueden ocasionar impactos o caídas, o que incluyen ejercicios de lucha o un contacto físico violento. La doctora Nieto cita algunos como ciclismo, montar a caballo, esquiar, hockey y ejercicios gimnásticos.
Otros deportes que no deben hacer las embarazadas son buceo con botella o montañismo a grandes alturas debido al riesgo de falta de oxígeno.
Por otro lado, la doctora avisa de que «los ejercicios tipo jogging o carreras pueden acabar provocando molestias por sobrecarga de ligamentos y tendones».
Cuidar la hidratación
Igualmente, es recomendable evitar deportes o ejercicios en ambientes demasiado calurosos, fríos o húmedos. Hay que cuidar la hidratación, tal como aconseja la doctora: «Hay que beber líquidos abundantes durante la actividad física, sobre todo si se realiza sumergida en agua».
Otra advertencia es evitar los ejercicios tumbada boca arriba sobre la espalda, especialmente en el segundo y tercer trimestre, ya que esto puede hacer que te sientas mareada.
La doctora detalla que «pueden hacer que el útero caiga sobre grandes vasos venosos que llegan al corazón, provocando que baje la tensión arterial y causar mareos, sofocos o pérdidas de conocimiento que se resuelven rápidamente al colocarse de lado».
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